「骨粗しょう症」  
大切なは、自分で鍛える!
骨は私たちの体を支える大切な支柱です。骨折の大きな原因になる骨粗しょう症は、女性に多い、骨をもろくする病気。
骨粗しょう症を防ぐために、今日から、骨を育み、鍛えましょう!
背が縮んでいませんか?
   骨粗しょう症とは、骨量が減り、骨の組織が“す”が入ったようにスカスカにもろくなる病気。骨粗しょう症になっても早期では自覚症状がないため、病気は静かに進行し、次のような症状が現れてきます。
@背が低くなる A背中が丸くなる。 B背中や腰が痛くなる。
「骨折→寝たきり」につながる骨粗しょう症
骨粗しょう症が進むと骨折しやすく、高齢者の場合、骨折がきっかけで寝たきりになるケースが多いため早期発見や予防はとても大切。
骨はカルシウムの銀行
骨は、水に溶けないたんぱく質、コラーゲン線維とカルシウムを中心としたミネラルの結合物でできています。そのため、カルシウムが不足すると骨の材料がなくなり骨はもろくなります。また、体内にあるカルシウムの99%は主に骨にあり残りの1%は血液にあります。血液中のカルシウム量は絶えず一定に保つ必要があるため、その調整は骨で行われるので骨は「カルシウムの銀行」といえる存在です。血液中のカルシウムが不足すると、骨の銀行から預金を引き出して補いますが、下ろし過ぎると骨粗しょう症になります。一方、入金は、腸からカルシウムを吸収することによって行われます。摂りすぎた分は尿や便、汗などで排出されますが、日頃から適度な運動を行っていると吸収量がアップします。
あなたが将来、
骨粗しょう症になる
危険性は?
3つ以上当てはまるものがあれば、将来、骨粗しょう症になる可能性が高くなります。注意しましょう。
□40歳以上である
□やせている
□卵巣(両側)を摘除している
□無月経である
□母親が骨粗しょう症である
□カルシウムを摂る量が少ない
□寝たきりである
□運動不足である
□タバコを多量に吸う
□お酒を多量に飲む
□ステロイド(副腎皮質ホルモン)を使用している
骨粗しょう症の原因は?
@女性ホルモンの減少
女性ホルモン「エストロゲン」には、骨吸収を抑える作用がありますが、閉経や卵巣摘出、生理不順などでエストロゲンの分秘が激減すると、骨量が低下します。
A加齢
少食になることでカルシウム量が不足しがちになる他、胃腸の働きの衰えにより、腸からのカルシウムの吸収が悪くなります。
Bカルシウム不足
カルシウムは、日本人がもっとも不足しがちな栄養素です。
               *         *        *
この他「運動不足」や「無理なダイエット」「やせ過ぎ」「日光浴不足」「喫煙」「その他の病気」等も骨粗しょう症の原因になります。
骨粗しょう症の最新医療
30年程前までは、骨折して初めて分かった骨粗しょう症。
医学が発達した現代では、早期発見できる診断法や、病気を軽減できる治療法が登場
目的は骨折を防ぐこと
現在では、骨量が測定できます。公的健康診断など利用して早期発見に努める。
X線と骨密度で診断する
  @ 背骨のX線撮影
  A 骨密度の測定
骨粗しょう症の最新治療法
  @ 食事療法
  A 理学療法・・・・・(A)運動療法  骨に刺激を与えることで、骨量を増やす
               (B)物理療法  マッサージ、温熱療法、電気療法
               (C)装具による骨折予防
  B 薬物療法・・・・・カルシウム剤・ビタミン剤・ホルモン剤。効果があるのはビスホスホネー剤(骨吸収抑制薬)
を強くするレッスン 1・・・暮らしの中で骨粗しょう症を予防        生活編
骨を鍛えるレッスンの一つ一つは意外に簡単なことばかり。毎日の生活に取り入れよう。
  1. 毎日30分のウォーキングで骨量アップ!
      運動は、骨量をアップさせるための欠かせない生活習慣。どれほどカルシウムを多く摂っても運動不足では腸からの吸収率が悪く、骨にカルシウムが蓄積されません。
           ( バレーボール・バスケットボール・エアロビクスなど )
      中高年や体力のない人、骨粗しょう症になっている人はウォーキング。だらだら歩くのではなく、姿勢を正してリズミカルに・・・
  2. こまめに動いて骨を鍛えよう
      骨量アップには、スポーツに限らず、日常的にこまめに動くこと。座っているより立っている方が効果的。重いものを持ったり、力仕事をすると、骨はさらに鍛えられます。家の隅々まで掃除をしたり毎日の生活の中で、体を動かす習慣を身につけよう!
  3. 日光浴でビタミンDを作り出そう
      皮膚に紫外線を当てると、骨代謝に欠かせないビタミンDが皮下脂肪内で産生されます。ビタミンDには、体内に摂り込んだカルシウムの吸収率を高め、骨を強くする働きがあります。夏ならば日陰で30分程度、冬ならば1時間程度の外出で、十分なビタミンDを産生することができます。
くらしの中の骨折予防術
つまずかないことが第一
   骨粗しょう症になると、日常の何気ない動作でも骨折しやすくなります。骨折しやすい部位は、腕の付け根や手首、足の付け根、腰骨の4ヵ所。   中でももっとも問題になるのは、寝たきりにつながる足の付け根の骨折です。普段からつまずいたりしないように気を付けましょう。
転倒防止の住まいの工夫
   @ 部屋は整頓し、床に物を置かないようにする。
   A コード類は足を引っかけやすいので、テープなどで床に固定する。
   B 家の中の段差をできるだけなくす。
   C つまずきやすいスリッパは避ける。
   D 階段や風呂場には、しっかりとした手すりをつける。
   E 室内の照明は明るめにし、廊下には足灯などをつける。
を強くするレッスン 2・・・美味しく食べて骨量アップ!      食事編
牛乳はカルシウム吸収率ナンバー1食品
カルシウムの吸収を助ける食材 カルシウムを多く含む食材
ビタミンD
干ししいたけ、シメジ、いわし、かつお、さば、レバー、しらす、卵黄など。
たんぱく質
肉・魚・大豆・大豆製品など。特に大豆に含まれるインフラボンは女性ホルモンに似た作用を持っているためおすすめ。ただし、たんぱく質はプロテイン(サプリメント)などで摂りすぎると、逆にカルシウムの吸収を妨げる作用もあるので適量を心掛けましょう。
ビタミンK
納豆のほか、小松菜やブロッコリー、キャベツなどの緑黄色野菜など。
魚介類
カルシウム吸収率30%
丸干しや佃煮、小魚など、骨ごと食べられるものが良い。いわしの丸干し、めざし、煮干、ふなの甘露煮、しらす、干しエビなど。
牛乳・乳製品
カルシウム吸収率50%
牛乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリームなど。
ビタミンC
パセリ、ブロッコリー、ピーマン、レモン、イチゴ、キウイフルーツなど。
野菜・海藻類
カルシウム吸収率20%
野菜では、小松菜、モロヘイヤなどの青菜類や、大根・かぶの葉、切干大根など。海藻では、ひじき、昆布、焼海苔、とろろ昆布など。
大豆・大豆製品
カルシウム吸収率20%
大豆、納豆、豆腐(特に木綿豆腐)、高野豆腐、油揚げ、厚揚げ、がんもどき、きな粉など。大豆製品ではないが、胡麻もおすすめ。
カルシウムの吸収を妨げる食材
リン
インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水などの加工食品。
ナトリウム
塩分は控えめに。
今日から使える骨元気レシピ
カルシウム+ビタミンK
小松菜と桜海老のクリーム煮
青菜をマイルドなクリームで包み込んだ一品。シャキシャキ感のある小松菜と桜海老の食感も楽しめます。
《作り方》
@小松菜は3aほどに切る。
A桜海老は軽く水につけてから、ザルにあげておく。
Bキューブのブイヨンはお湯で溶いておく。
C鍋を熱して油を入れ、小松菜を強火で炒める。
Dブイヨン、スキムミルク、桜海老を入れて混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
E塩・こしょうで味を整える。
おいしく作るポイント
桜海老は加熱しすぎず、シャキッとした食感を残します。
(材料)4人分
小松菜        1把
桜海老(干しエビ) 20c
スキムミルク    40c
サラダ油      適量
ブイヨン       適量
片栗粉       適量
塩・こしょう     適量
カルシウム+たんぱく質
がんもどきの胡麻だれあんかけ
手作りのがんもどきは、中身がふんわり柔らか。豆腐の味わいが口の中に広がり、胡麻だれの相性も抜群です。

《作り方》
@豆腐は水気をきり、絞ってから手でつぶす。
A野菜はさっと茹でて、細かく切る。ひじきは水につけて戻しておく。
B豆腐にひじき、しらす、野菜、片栗粉を入れ、手でよく混ぜ、8等分にする。
Cだし汁にねり胡麻、しょう油を入れ、火にかけてよく混ぜ、溶かす。
D170℃の油にBをスプーンですくって落としていく。少し焦げ目ができるくらいに揚げる。
E油を切ったがんもどきに胡麻だれをかけて出来上がり。
おいしく作るポイント
*油の温度は天ぷらよりも少し低めにし、3〜4分かけて揚げます。
*油はねを避けるため、豆腐の水気はしっかりと切りましょう。
(材料)4人分
豆腐          1丁
ひじき        10c
しらす        20c
にんじん      20c
いんげん    3〜4本
揚げ油       適量
片栗粉      大さじ2
(胡麻だれ)
ねり胡麻     大さじ2
出し汁       120cc
しょう油      小さじ2
カルシウム+ビタミンC
ヨーグルトムース
ヨーグルト味のさっぱりとした柔らかいムース
3種類の乳製品を使い、奥深い味に仕立てています。

《作り方》
@ゼラチンは大さじ2杯の水に浸し、吸水させる。
A牛乳を火にかけ、40〜50℃ほどに温め、ゼラチンを加える。
Bゼラチンが完全に溶けたら火から下ろして、エバミルクとヨーグルトを混ぜる。
(* 味見をして、お好みで砂糖を加える。)
Cあら熱をとって型に入れ、冷蔵庫で冷やす。
D器に盛り、イチゴを添える。
おいしく作るポイント
ゼラチンは沸騰させると固まりにくくなるので50℃くらいを目安に溶かしましょう。
(材料)4人分
ヨーグルト     200c
牛乳        100cc
エバミルク  
(無糖れん乳)  50cc
ゼラチンパウダー10c
イチゴ        適量
砂糖      お好みで
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